La sesión de hoy está dedicada a la movilidad, como ya hemos hecho en varios entrenamientos anteriores. La propuesta de hoy está pensada para las personas que durante el día pasan demasiadas horas en posición sentado pero son ejercicios que cualquiera puede aprovechar para introducir varias veces al día, incluso durante la jornada laboral o de estudio. El objetivo de la propuesta está enfocado en favorecer la extensión y rotación dorsal, que normalmente son dos acciones que no se realizan a lo largo del día. El trabajo de movilidad lo realizamos a velocidad lenta y acompañado de la respiración, siempre intentado lograr un rango amplio. Las repeticiones que haremos serán 10 a cada lado, completando 4 series en cada ejercicio.

1.- Estiramiento de glúteo.

El ejercicio comienza sentados en la silla, con un tobillo apoyado sobre la rodilla contraria. Manteniendo la espalda erguida, el tronco se inclina adelante mientras inspiras, evitando que la espalda se flexione. Dependiendo de la movilidad de tu espalda puedes hacer una variante más fácil, manteniendo las manos apoyadas en la silla. Si quieres una variante más intensa apoya las dos manos detrás de la cabeza, orientando los codos hacia atrás.

2.- Estiramiento posterior.

Partiendo de la misma posición que en el ejercicio previo, la pierna que estaba flexionada ahora se extiende apoyando sólo el talón en el suelo. Los dos brazos extendidos, con los pulgares hacia el techo y el tronco erguido completamente. Desde esa posición inicial inspira a la vez que inclinas el tronco, la rodilla se mantiene extendida y los brazos se orientan hacia el techo.

3.- Estiramiento lateral.

La separación de la piernas con gran amplitud, una pierna se flexiona y la contraria se extiende. El ejercicio comienzan con los dos brazos orientados al techo y el tronco erguido. Desde esa posición intentamos lograr la posición que se muestra en la imagen al tiempo que inspiramos. Se realiza una pausa en el rango máximo y lentamente vuelvo a la posición inicial.

4.- Rotación dorsal.

En la imagen hemos utilizado una silla, si tu condición física no te lo permite puedes usar una más baja o incluso realizarlo en el suelo para facilitar el ejercicio. Es importante que la silla esté apoyada contra la pared para evitar que se deslice. En la posición inicial los dos brazos se orientan al techo y el tronco hacia el frente, desde ahí rotamos el tronco hacia el lado de la pierna que está adelantada, a la vez que los brazos se orientan de forma opuesta para conseguir la posición que se muestra en la imagen.