Terminamos la semana laboral, para algunos, con un nuevo entrenamiento dedicado a la movilidad. Este concepto ha tomado protagonismo en los últimos años aunque los buenos entrenadores lo han tenido presente siempre. Tan importante como la fuerza o la flexibilidad en cada sesión de entrenamiento, la movilidad es la cualidad que nos permite mantener un rango de movimientos amplios y saludables. Como todas las capacidades físicas, el sedentarismo y envejecimiento repercuten de forma negativa. El entrenamiento nos ayuda a mantener una amplitud en el movimiento de las articulaciones adecuada que nos otorga esa sensación de agilidad para el día a día, es la herramienta que tenemos para contrarrestar la falta de actividad física que nos ha tocado vivir en la situación actual. Para la sesión de hoy volveremos a usar la pica, completando 15 repeticiones durante 3 series en cada ejercicio. Todas las actividades se realizan sobre una superficie firme y acolchada. Si no tienes esterilla en casa, una alfombra es de gran ayuda.

1. Inclinación lateral.

Este movimiento tiene por objetivo alargar toda la cadena lateral. Con el tronco vertical con la pica por encima de la cabeza, una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna completamente extendida, el tronco se inclina en dirección opuesta al mismo tiempo que inspiramos lentamente. La pica tiene dos funciones, la primera es servir de apoyo al brazo que ha quedado por arriba para que éste se alargue al máximo. La segunda función es servir de referencia al brazo que ha quedado por debajo, éste buscara acercarse al suelo, pero sin apoyarse completamente. 

2. Espalda de gato.

El ejercicio es una progresión de tareas que ya se ha presentado en días previos. Vamos a utilizar la pica para incrementar la amplitud de la tarea y el control del abdomen. En la imagen aparece la posición inicial, desde ahí, inspirando, intentamos deslizar la pica por el suelo buscando extender la zona dorsal. Es importante que la cadera se sitúe siempre encima de las rodillas, no buscamos sentarnos sobre los talones. La pica se apoya en el suelo para generar estabilidad en la tarea.

3.- Inclinación de tronco.

El ejercicio comienza con el tronco vertical, una rodilla apoyada en el suelo y la contraria extendida completamente. El objetivo será mantener 3 puntos de contacto con la pica: la zona posterior de la cabeza, la zona dorsal y el coxis. Desde esa posición inicial buscamos alcanzar la postura que se muestra en la imagen, presentando atención al equilibrio. Realizamos la tarea a ritmo lento para lograr la mayor amplitud posible. Intentamos sujetar la pica por la espalda con la menor separación posible entre las manos.

4.- Inclinación de cadera.

En este movimiento la pica nos va a servir como herramienta para poner el foco en el control del tronco. Sujetando la pica justo encima de los hombros, inclinamos ligeramente la cadera a un lado, sin llegar hasta el rango máximo. El objetivo es ser capaz lograr cierta rotación en el tronco evitando que los hombros pierdan el apoyo con el suelo. Es un ejercicio interesante para la musculatura del abdomen. Si el ejercicio lo dominas, puedes realizarlo extendiendo las rodillas.