La organización que debemos buscar en las sesiones de entrenamiento que realizamos debieran contener 3 fases bien diferenciadas. Una de movilidad, otra de fuerza y otra parte de estiramientos. Cada día estamos ofreciéndote 4 ejercicios diferentes que contienen los 3 contenidos anteriores para que vayas teniendo una biblioteca que te permita ir progresando en los resultados. Hoy volveremos a entrenar con la silla alternando ejercicios de fuerza y otros de movilidad, realizando también 15 repeticiones con un total de 3 series.

1.- Flexiones de pecho.

Uno de los ejercicios más conocidos que utilizamos para fortalecer los brazos y el tronco. En la imagen tienes una variante que puedes hacer más sencilla si apoyas las manos en el respaldo, en lugar de en el asiento. A la vez que inspiras, acercas el pecho hacia la silla a velocidad lenta. Cuando se expulsa el aire empujas la silla con la mayor velocidad que puedas. Si no puedes llegar a 15 repeticiones haz todas las que tu fuerza te permita, después descansa.

2.- Movilidad de cadera y hombros.

Este ejercicio es una combinación de otros que hemos hecho en días previos. En posición de zancada, la mano que apoya la silla empuja con fuerza al tiempo que el brazo contrario se orienta en dirección opuesta. Cuanto más cerca del suelo puedas llevar la cadera, más intensidad añadirás a la tarea.

3.- Saltos desde la silla.
Comenzando el ejercicio sentados en la silla, intentaremos levantarnos todo la mayor velocidad posible, a la vez que los brazos nos ayudan a impulsarnos hacia arriba. Si la velocidad que puedes alcanzar te permite realizar un salto, intenta saltar con toda la altura. Con calma, vuelve a sentarte y completa toda la serie. El ejercicio es físicamente intenso, es posible que necesites descansos más amplios.

4.- Fuerza para el tronco.
Repartiendo el peso del cuerpo entre el apoyo de la mano y la pierna que se queda en el suelo, alarga el brazo en dirección diagonal a la vez que la pierna se dirige hacía atrás. En la imagen se muestra la posición final. Puedes añadir dificultad a la tarea si el apoyo lo realizas en el asiento o si pruebas a despegar el talón de la pierna de apoyo. Es importante que mantengas el tronco erguido, evitando hiperextensiones en la zona lumbar.