En el día de ayer hicimos un breve resumen de algunas de las bondades que el ejercicio físico supone a nivel motor, pero no es ahí donde reside exclusivamente lo que el entrenamiento bien estructurado puede realizar por todos nosotros. Son numerosas las investigaciones que confirman como las personas físicamente activas tienen un rendimiento cognitivo mayor cuando se comparan con personas sedentarias. También sabemos que mantener una actividad física intensa, y ya adelantamos que caminar no lo es, protege más que cualquier otra herramienta contra enfermedades relacionadas con la memoria o las relacionadas con el sistema nervioso central. Este mecanismo además está demostrado con las teorías del aprendizaje, que demuestran cómo aquello que nos enseñan con un alto componente motriz somos capaces de recordarlo durante más tiempo. Con esta pequeña explicamos buscamos convencerte para que, en el entrenamiento de hoy completes tres series, de 10 repeticiones cada uno.
1.- La mesa.
Si todo ha ido correctamente y has seguido las indicaciones anteriores, estarás en disposición de realizar una de las posiciones que más nos gustan, puesto que tiene aplicación en actividades que realizamos a diario como levantarnos, agacharnos o tumbarnos, por ejemplo. Partiendo de la posición de cuatro apoyos, la cabeza, el tronco y los brazos deben estar firmes para conseguir elevar ligeramente las dos rodillas del suelo. El movimiento es inicia expulsando el aire y debes mantenerlo hasta que has terminado la expiración, después podrás apoyar las rodillas de nuevo. Si este ejercicio lo dominas, intenta mantener la espalda perfectamente alineada y firme mientras separas ligeramente uno de los pies, quedándote en 3 apoyos.
2.- La centena.
Uno de los ejercicios clásicos que Josep Pilates diseñó comienza tumbados en el suelo, con la cabeza y hombros apoyados y las dos piernas colocadas en escuadra. Desde esa posición, elevamos la cabeza y hombros con la barbilla queriendo apuntar hacia las cosillas a la vez que expulsamos el aire, contando hasta 10. Poniendo especial atención en no bloquear la respiración, completamos las 10 repeticiones que se indicaban. Cuando domines este ejercicio, puedes añadir bombeos enérgicos con las manos arriba y abajo. Puedes colocar un cojín, no demasiado elevado, debajo de la cabeza si sientes incomodidad al tumbarte en el suelo.
3.- Puente a una pierna.
Trabajar la musculatura extensora de la cadera tiene una función estética que ha popularizado este ejercicio de forma exponencial, todos queremos tener unos glúteos bonitos. El objetivo aquí persigue otorgar independencia a las personas que llevan cierto tiempo siendo sedentarios, así que te convenceremos de realizar este ejercicio porque favorece el equilibrio y previene el riesgo de caídas en personas de avanzada edad. Si no eres capaz de ejecutarlo con una sola pierna, puedes comenzar apoyando las dos a la vez, cuando seas capaz de realizar 15 repeticiones con las dos piernas, estarás preparado para realizar la propuesta que aparece en la imagen. La cadera tiene que alcanzar la altura que une la rodilla y el hombro en una linea imaginaria. Inspira al ascender, expulsa cuando vuelves a la posición de partida.
4.- Estiramiento de ligamento nuca.
Habiendo trabajado las piernas, el tronco y ligeramente los brazos, tenemos que darle su ración de entrenamiento a la zona cervical. En este ejercicio debemos pedirte especial control en el movimiento. Comienzas expulsando el aire, los codos intentan tocarse por delante de la cara a la vez que las manos tiran de la cabeza hacia el pecho, buscando alargar toda la musculatura posterior del cuello, vaciando de aire los pulmones completamente. Nunca se debe exceder la tensión en el ejercicio, el límite lo pondrá la leve sensación de estiramiento que debemos buscar desde la zona media de la espalda hasta la coronilla. El objetivo del movimiento nunca será ascender hasta quedarse sentado.