Para el programa de entrenamiento de hoy vamos a dar un pequeño salto de intensidad a los ejercicios, incorporando progresiones de algunos movimientos que ya deberías manejar con soltura e incorporando otros en los que es necesario centrar la atención el control corporal con cierta habilidad.
Sabiendo de la importancia que tiene mantener la masa muscular activa y sana, la propuesta de hoy moviliza todo el cuerpo para lograr ese punto imprescindible y controlado de estrés fisiológico.
Realizar una serie de ejercicios sin poner atención en el esfuerzo que suponen al organismo es más interesante que no realizar ninguna actividad, si bien solo conseguiremos que el programa de entrenamiento sea medianamente saludable si la carga de entrenamiento es la mínima necesaria para conseguir un efecto positivo en el organismo. Con esto queremos convencerte de que además de moverte y entrenar, lo hagas con cierta intensidad. Siempre considerando los límites de cada uno y utilizando tu criterio personal de fatiga.
Para hoy buscaremos realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1.- Plancha en el suelo.
En días previos teníamos la plancha sobre una superficie elevada, si has cumplido las indicaciones que te hemos ofrecido, tendrás la preparación suficiente para realizar la siguiente progresión. Con las rodillas apoyadas en del suelo y los codos apoyados justo debajo de los hombros, eleva la cadera hasta que consigas alinearla con los hombros y las rodillas. Es fundamental que hagas intención de apretar con ganas el abdomen, pensando en ponerte un cinturón en un agujero menos, reduciendo la cintura. Mantienes la posición, 3 respiraciones y descansas. Si consideras que este ejercicio es sencillo, puedes realizarlo separando las rodillas del suelo.
2.- Pirámide en el suelo.
Partiendo del ejercicio anterior, y como ya realizamos en días anteriores en la silla, intenta elevar la cadera hacia el techo mientras los brazos empujan con energía y los talones intentan tocar el suelo. En este movimiento buscamos una respiración amplia que acompañe la ascensión de la cadera. Cuando la cadera desciende, y siempre de forma perfectamente controlada, vuelves a apoyar las rodillas en el suelo para hacer una pausa. Puedes incrementar la dificultad haciendo toda la serie sin volver a la posición de pausa.
3.- Extensión dorsal.
Los dos ejercicios anteriores buscan trabajar la zona anterior del tronco, ahora es el turno de la zona posterior. Manteniendo la mirada justo debajo de la cara, sin elevar los pies del suelo, eleva solo unos centímetros el tronco. Las palmas deben apuntar hacia el suelo. Para este ejercicio la respiración es clave, inspira al ascender, expulsa el aire cuando bajas. Una variante interesante del ejercicio es empujar el suelo con las manos cuando has llegado a la posición elevada, pero sin intención de lograr más altura, se busca activar la zona posterior de los hombros.
4.- Extensión de cadera.
Partiendo desde la posición del ejercicio anterior, las manos se colocan justo debajo de la frente. Una rodilla se flexiona y desde esa posición buscamos despegar la rodilla del suelo, Es importante que al realizar el movimiento, la zona lumbar no incremente su curvatura, el ejercicio sólo debe conseguirse utilizando la fuerza del glúteo. Si este ejercicio lo dominas, puedes añadir una elevación de codos a la vez que elevas la rodilla. La cabeza siempre permanente apoyada en las manos y las manos siempre en el suelo. Con esta última variante, conseguirás un desarrollo interesante de toda la musculatura posterior, responsable de lograr una postura correcta.